Vegetariskt protein – Din guide till en proteinrik vardag
Allt fler väljer att äta mer vegetariskt, både för hälsans och miljöns skull. En vanlig fråga är: Hur får jag i mig tillräckligt med protein utan kött? Svaret är enkelt och inspirerande! Det finns en uppsjö av fantastiska vegetariska proteinkällor. De är inte bara näringsrika och mättande, utan också otroligt mångsidiga. Låt oss utforska dem tillsammans!
Baljväxter – En näringsrik grund
Baljväxter som bönor, linser och ärtor är fantastiska i det vegetariska köket. De är fullproppade med protein, men också rika på fibrer, vilket ger en bra mättnadskänsla och främjar en god matsmältning. Dessutom är baljväxter både klimatsmarta och prisvärda. Tänk dig en värmande linssoppa, en fräsch bönsallad eller en kryddig kikärtsgryta – möjligheterna är oändliga! Livsmedelsverket framhåller baljväxter som en utmärkt proteinkälla för alla åldrar.
Det finns en hel värld av baljväxter att upptäcka. Kidneybönor, svarta bönor och vita bönor innehåller cirka 24 gram protein per 100 gram, medan kikärtor bidrar med 19 gram protein per 100 gram. Dessa är perfekta i grytor och sallader, eller mixade till en krämig hummus. Linser, oavsett om de är röda, gröna eller bruna, innehåller cirka 9 gram protein per 100 gram kokta linser. De är snabblagade och passar utmärkt i soppor, vegetariska biffar eller som bas i en vegetarisk bolognese. Gröna eller gula ärtor är goda i soppor, puréer eller som tillbehör.
Sojabönan – En mångsidig proteinkälla
Tofu, tempeh och sojabönor är riktiga stjärnor när det kommer till vegetariskt protein. De baseras på sojabönan (36 gram protein per 100 gram) och är kompletta proteinkällor, vilket innebär att de innehåller alla de essentiella aminosyror som kroppen behöver. De är också otroligt anpassningsbara i köket. Tofu (cirka 8 gram protein per 100 gram) finns naturell, marinerad och rökt, och kan stekas, friteras, grillas eller användas i wokrätter. Sojabiffar och sojafärs är utmärkta alternativ för att ersätta kött i rätter som hamburgare och tacos. Ett exempel på en proteinrik sojabaserad rätt är Chili con soja, där en portion kan innehålla så mycket som 25 gram protein. Sojadryck, berikad med vitaminer, är perfekt i smoothies och bakning. Tofu är en utmärkt proteinkälla, men till skillnad från lax innehåller den inte omega-3-fettsyror.
Andra vegetariska proteinrika alternativ
Förutom baljväxter och soja finns det många andra spännande alternativ. Quorn, baserat på svampprotein, har en köttliknande textur (Quornfärs innehåller cirka 14,5 gram protein per 100g). Frön och nötter är inte bara rika på hälsosamma fetter utan också på protein. De är perfekta som topping, snacks eller i bakning. En lagom portion nötter är cirka 30 gram, vilket motsvarar ungefär en liten näve.
Mandlar, valnötter, cashewnötter och jordnötter är goda som de är, eller i matlagning. Jordnötter innehåller cirka 26 g protein per 100g. Chiafrön, linfrön, pumpafrön och solrosfrön kan strös över yoghurt eller användas i bröd. Som cafe.se påpekar, är nötter generellt en bra proteinkälla.
Andra bra proteinkällor
För lakto-ovo-vegetarianer är ägg (cirka 12,5 gram protein per 100 gram) och mejeriprodukter också bra proteinkällor. Mjölk (mellanmjölk innehåller cirka 3,5 gram protein per 100 gram), yoghurt, ost (cheddar med 32% fett innehåller cirka 25 gram protein per 100 gram) och kvarg (naturell kvarg/kesella med 1% fett innehåller cirka 11 gram protein per 100 gram) bidrar med protein och kalcium. Fullkornsprodukter som quinoa, fullkornsbröd och fullkornspasta bidrar också med protein, och quinoa är dessutom en komplett proteinkälla.
Kombinera vegetariska proteinkällor
För att få i sig alla essentiella aminosyror kan man kombinera olika vegetabiliska proteinkällor under dagen. Exempel på bra kombinationer är linser och ris (en klassisk kombination som ger en komplett proteinprofil, tänk dig en indisk linsgryta (dal) med ris), fullkornstortillas med bönfyllning och majssalsa, samt hummus och fullkornsbröd (kikärtor i hummus och vete i bröd kompletterar varandra). En portion linsgryta med ris (cirka 3 dl gryta och 1,5 dl ris) kan ge runt 20-25 gram protein, beroende på exakt recept och linsmängd. En bönsallad med quinoa och grönsaker (cirka 1,5 dl bönor, 1 dl quinoa och 2 dl grönsaker) ger också en bra mängd protein, runt 15-20 gram.
Vegetariskt protein i praktiken
Det är varken krångligt eller tidskrävande att äta proteinrikt och vegetariskt. Genom att inkludera baljväxter, sojaprodukter, nötter, frön, fullkorn och, för den som vill, ägg och mejeriprodukter, får du i dig allt du behöver. Byt ut köttfärsen mot sojafärs eller linser, använd kikärtor till hummus, strö frön eller nötter över salladen eller gör en tofu scramble istället för äggröra. Läkare för Framtiden bekräftar att vegetarianer som äter en varierad kost får i sig tillräckligt med protein.
Sammanfattning
Att äta mer vegetariskt protein är enklare än många tror. Genom att fokusera på baljväxter, sojaprodukter, nötter, frön och fullkorn får du i dig tillräckligt med protein och dessutom en massa andra nyttigheter. Kom ihåg att variera dina proteinkällor under dagen för att få i dig alla essentiella aminosyror. Lakto-ovo-vegetarianer kan komplettera med ägg och mejeriprodukter. Utforska nya recept och upptäck hur gott och enkelt det är att äta mer grönt!
Utforska mer!
Är du redo att upptäcka mer om vegetarisk matlagning? Utforska våra andra artiklar och recept och börja din gröna resa idag!